آیا کم‌تحرکی باعث ضعف استخوان می‌شود؟

فعالیت بدنی کم و استئوپروز ارتباطی مهم و ثابت‌شده دارند. استخوان‌ها برخلاف چیزی که بسیاری تصور می‌کنند بافتی زنده هستند و برای حفظ استحکام و تراکم خود به حرکت منظم بدن نیاز دارند. هر زمان میزان تحرک روزانه کاهش پیدا کند فشار طبیعی و مفیدی که باید به استخوان‌ها وارد شود کمتر می‌شود و همین موضوع به‌مرور روند بازسازی استخوان را کند می‌کند. نتیجه این فرایند کاهش استحکام استخوان افزایش احتمال پوکی استخوان و بالا رفتن خطر شکستگی در سنین مختلف است.
سبک زندگی کم‌تحرک نشستن‌های طولانی‌مدت ورزش نکردن و حتی کم راه رفتن در طول روز همگی می‌توانند روی سلامت استخوان اثر منفی بگذارند. بسیاری از افراد تنها زمانی متوجه این مسئله می‌شوند که با دردهای مداوم ضعف بدنی یا مشکلاتی مانند کاهش تراکم استخوان روبه‌رو شده‌اند. این در حالی است که استخوان‌ها برای سالم ماندن فقط به کلسیم و ویتامین D نیاز ندارند بلکه تحرک منظم و فعالیت بدنی نیز یکی از پایه‌های اصلی حفظ قدرت آن‌ها به شمار می‌رود.بی‌توجهی به تحرک روزانه ممکن است در ابتدا بی‌اهمیت به نظر برسد اما در بلندمدت می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات جدی برای مفاصل عضلات و به‌ویژه استخوان‌ها شود. هرچه میزان فعالیت کمتر باشد بدن فرصت کمتری برای حفظ توده استخوانی خواهد داشت و همین مسئله می‌تواند کیفیت زندگی فرد را در آینده تحت تأثیر قرار دهد.

کاهش تحریک مکانیکی استخوان

استخوان‌ها برای اینکه محکم بمانند به فشار و تحریک طبیعی ناشی از حرکت بدن نیاز دارند. هنگام راه رفتن، بالا رفتن از پله، ورزش کردن یا حتی انجام کارهای روزمره نیروهایی به استخوان وارد می‌شود که به سلول‌های استخوان‌ساز پیام می‌دهد استخوان را حفظ و تقویت کنند. اما وقتی فعالیت بدنی کم می‌شود این فشارهای مفید هم کاهش پیدا می‌کند و استخوان دیگر تحریک کافی برای بازسازی و حفظ تراکم خود دریافت نمی‌کند. به همین دلیل بی‌تحرکی طولانی‌مدت می‌تواند به مرور باعث ضعیف شدن بافت استخوانی و کاهش استحکام آن شود.

کاهش جریان خون استخوان

حرکت بدن فقط برای عضلات مفید نیست بلکه به بهبود گردش خون در تمام بافت‌ها از جمله استخوان‌ها هم کمک می‌کند. وقتی فرد تحرک کافی دارد عضلات مانند یک پمپ طبیعی عمل می‌کنند و جریان خون را بهتر در بدن به گردش درمی‌آورند. اما در زمان کم‌تحرکی این فرایند کندتر می‌شود و خون‌رسانی به بافت استخوان کاهش پیدا می‌کند. کاهش جریان خون یعنی اکسیژن و مواد مغذی کمتری به استخوان می‌رسد و همین موضوع می‌تواند روند ترمیم و تغذیه سلول‌های استخوانی را مختل کند. در نتیجه استخوان‌ها در بلندمدت ضعیف‌تر و آسیب‌پذیرتر می‌شوند.

کاهش توده عضلانی

یکی از پیامدهای مهم کم‌تحرکی تحلیل رفتن عضلات بدن است. عضلات سالم و قوی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان دارند زیرا هنگام حرکت و فعالیت نیروی لازم را به استخوان وارد می‌کنند و باعث تحریک آن می‌شوند. وقتی فرد مدت زیادی بی‌تحرک بماند عضلات به تدریج ضعیف و کم‌حجم می‌شوند. در این شرایط نه‌تنها توان حرکتی بدن کاهش پیدا می‌کند بلکه فشار طبیعی و لازم برای حفظ استحکام استخوان نیز کمتر می‌شود. به همین دلیل ضعف عضلانی و استئوپروز معمولاً در کنار هم دیده می‌شوند و هر دو می‌توانند خطر افتادن و شکستگی را افزایش دهند.

تغییرات هورمونی

کم‌تحرکی فقط روی عضلات و استخوان اثر نمی‌گذارد بلکه می‌تواند تعادل هورمونی بدن را هم به‌هم بزند. برای مثال در برخی افراد کاهش فعالیت بدنی ممکن است با کاهش سطح استروژن همراه شود؛ هورمونی که به‌ویژه در زنان نقش مهمی در حفظ تراکم استخوان دارد. از طرف دیگر کم‌تحرکی می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد و باعث اختلال در سوخت‌وساز شود. همچنین ممکن است سطح هورمون استرس یا همان کورتیزول افزایش پیدا کند؛ هورمونی که اگر برای مدت طولانی بالا بماند می‌تواند روند تخریب استخوان را بیشتر کند. مجموعه این تغییرات هورمونی در طول زمان شرایطی ایجاد می‌کند که استخوان‌ها سریع‌تر تضعیف شوند و احتمال پوکی استخوان افزایش پیدا کند.

کارمندان با ساعات طولانی نشستن : افرادی که بیشتر روز را پشت میز می‌نشینند معمولاً تحرک کمی دارند. این وضعیت باعث می‌شود فشار طبیعی لازم به استخوان‌ها وارد نشود و به‌مرور استحکام آن‌ها کاهش پیدا کند.
سالمندان: با افزایش سن سرعت بازسازی استخوان کمتر می‌شود. اگر سالمندان تحرک کافی نداشته باشند کاهش تراکم استخوان سریع‌تر رخ می‌دهد و خطر شکستگی بالا می‌رود.
خانم‌های یائسه: پس از یائسگی سطح هورمون استروژن کاهش پیدا می‌کند و این موضوع می‌تواند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود. کم‌تحرکی در این دوران خطر پوکی استخوان را بیشتر می‌کند.
کسانی که رژیم غذایی نامناسب دارند : افرادی که کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنند استخوان‌های ضعیف‌تری دارند. اگر این وضعیت با کم‌تحرکی همراه باشد احتمال کاهش تراکم استخوان بیشتر می‌شود.
افرادی که بعد از آسیب یا عمل جراحی مدت طولانی استراحت می‌کنند: بی‌حرکتی طولانی‌مدت پس از جراحی یا آسیب‌دیدگی می‌تواند باعث کاهش سریع قدرت عضلات و استخوان‌ها شود. به همین دلیل بازگشت تدریجی به حرکت برای این افراد بسیار مهم است.
افراد چاق که تحرک کافی ندارند: چاقی همراه با کم‌تحرکی معمولاً باعث ضعف عضلات و کاهش فعالیت بدنی می شود.

پیاده‌روی تند : پیاده‌روی تند یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین راه‌ها برای حفظ استحکام استخوان‌هاست. این فعالیت با وارد کردن فشار طبیعی به پاها، لگن و ستون فقرات، به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند.
تمرینات تحمل وزن : ورزش‌هایی مثل دویدن سبک پله‌نوردی و رقص باعث می‌شوند وزن بدن روی استخوان‌ها قرار بگیرد و همین موضوع آن‌ها را قوی‌تر نگه دارد. این تمرین‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مفید هستند.
حرکات قدرتی: تمرین با دمبل کش ورزشی یا حرکاتی مثل اسکات و لانج، عضلات و استخوان‌ها را هم‌زمان تقویت می‌کند. هرچه عضلات قوی‌تر باشند حمایت بهتری از استخوان‌ها انجام می‌شود.
تمرینات تعادلی: حرکات تعادلی مثل ایستادن روی یک پا یا بعضی تمرینات ساده به بهبود کنترل بدن کمک می‌کنند. این تمرین‌ها خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان را به‌ویژه در سالمندان کاهش می‌دهند.
تغذیه مناسب: استخوان‌ها برای سالم ماندن به کلسیم، ویتامین D، پروتئین و منیزیم نیاز دارند. اگر این مواد به اندازه کافی دریافت نشوند حتی با وجود فعالیت بدنی هم استخوان‌ها ضعیف می‌مانند.
نور خورشید و سنتز ویتامین D: قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید به بدن کمک می‌کند ویتامین D بسازد. این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم و حفظ استحکام استخوان‌ها نقش بسیار مهمی دارد.ی‌شود. این شرایط می‌تواند سلامت استخوان‌ها را تحت تأثیر قرار داده و خطر مشکلات اسکلتی را افزایش دهد.